Träning för en gravid träningsnarkoman

Skönt att man har en egen blogg där man kan ventilera sig lite. Har abstinens, träningsabstinens. Abstinens efter träning där benen och lungorna självantänder av mjölksyra och endorfinerna bedövar hjärnan så att man riktigt njuter. Det var så länge sedan...

Var på Friskis igår och tränade. Först 35 minuter kondition varav 20 minuter på spinhojj och 15 minuter jogg. Att jogga med skitkorta steg är skönare än att gå på löpband om man har foglossning, eftersom "extremläget" blir kortare för bäckenet. Kör jag löpning längre tid än 20 minuter så håller sig en trötthet i bäckenet kvar ungefär 1 dygn pga belastningen. Av nån anledning så hade jag jättehög puls igår, när jag gick uppför trappan till konditionsdelen på friskis hade jag en puls på 130 och svetten pärlade sig. Ok. Hur fit på en skala känner man sig egentligen? I alla källor som jag har sett så ska man träna som max på 70% av maxpuls och det är knappt 140 i HF för mig. Jag brukar dock lägga mig på 145-148-152 någonstans för där går gränsen för när det oftast börjar kännas som en lätt håll i livmoderregionen. Särskilt när jag joggar. Ni som brukar träna med mig i ljungstugan vet att jag svettas minst av alla. Om jag så kör de tuffaste intervallerna så syns bara ett skimmer av svett på mina armar. Inte som Ola direkt, som droppar redan de första minuterna av uppvärmningen. Pulsen lugnade dock ner sig en aning igår och cyklingen gick helt okej. Får trycka på rätt bra för att komma upp i 145 i HF, men man är ju bra på det man tränar. Svettades dock mer än om jag skulle kört intervaller på 95% i vanliga fall. Snacka om att kroppen är ansträngd tänkte jag, eller bara gravid. Eller båda. Hujjabujja.

Den efterföljande timmen med styrketräning i gymdelen går dock framåt. Det är skönt att få känna sig "fit" någonstans och det har blivit armar/axlar för min del. Kör fyra set med biceps, triceps, deltaoidus, bröst, skuldror och underarmar. Och sen så har axelpressen blivit favorit nu när jag inte kan köra den kära benpressen längre. Sitter svagt svagt bakåtlutad på ett stolsredskap och pressar upp två st 10kg hantlar rakt upp. Mycket teknik. Är fortfarande lite svagare i höger axel sedan jag läkte ihop nyckelbensbrottet snett -08 och det syns, haha. Lyfter alltid upp högra hanteln längre bak än den vänstra. Körde sen framsida- och baksida lår (faktiskt lika tungt som när jag är normalaktiv??). Från och med igår kör jag ingen träning av de yttre magmusklerna eftersom hela raka bukmuskeln börjar dela sig för att ge plats för bebben och om man då tvingar muskeln att brytas ner och byggas upp så läker den ihop fel. Körde dock en lättare ryggträning med ryggres i maskin (körde 10 kg extra vikt i handen innan jag slutade med magträningen nu i v 17). Inbillar mig att jag ska bli för stark i ryggen jämfört med magen igen och det är inget skönt, been there done that. Kan fortfarande köra riktiga armhävningar (yes) men magen slår i vid vändningen nu, haha. Och istället för att göra 35-40 per set så har antalet gått från 30 till 25 till 20 till 10-15 dessa 4 (underbara??) graviditetsmånader men, som ola sa nyss i telefon så ska vi ju ha barn och att du tränar upp dig på ingen tid alls. Det är bra att han får mig att se lite perspektiv på det hela ;) Det händer ju så mycket i kroppen och just träningsbiten är känslig för mig del eftersom det är en så stor del av mitt liv och välbefinnande.
Känner ett större behov av att lyssna på min musik och tror att det kan ha nått med att jag inte fått min träningsdos endorfiner på länge. Just nu är det albumet defenders of the faith med Judas som får mitt huvud att lugna sig lite...

Stycket är från marathon.se :

Konditionsträning för gravida

Det är viktigt att försöka behålla en bra kondition under graviditeten.
Du kan i princip fortsätta träna som vanligt, så länge du anpassar träningen efter de rådande förutsättningarna.

Både när det gäller styrketräning och konditionsträning så handlar det om att underhålla den styrka och uthållighet du redan har.
Vanligtvis så rekommenderas därför vid konditionsträning en intensitet på runt 140 slag i minuten eller 70 % av den maximala hjärtfrekvensen. Eftersom din vilopuls är förhöjd med cirka tio slag, att du lättare bildar mjölksyra och har en generellt lägre blodsockernivå ( barnet behöver ju näring ), så behöver du antagligen inte ta i lika hårt för att komma upp i puls och du kommer antagligen också känna dig tröttare än vanligt vid en lägre intensitet.
Spring - men lugnare
Löpning och hopp är inte farligt under graviditeten, det man ska tänka på är att inte köra för hårt på för hög puls samt att i och med att lederna är rörligare så finns det en större risk för att man stukar fotleder eller snedbelastar andra leder. I och med att magen växer så kommer också tyngdpunkten att förändras vilket leder till en sämre balans.
Undvik därför alltför kuperade områden och träning med snabba riktningsförändringar. Undvik också snabba lägesändringar eftersom det lätt kan leda till yrsel.

De sista tre månaderna av graviditeten ger magens tyngd en rejäl belastning på bäckenet när man hoppar eller springer - därför rekommenderas det att man då sysslar med något mindre stötaktigt , till exempel cykling ( dock inte mountainbike.. ) eller simning.
Ska du cykla så är det bästa att sitta ner på sadeln och undvika stående positioner då det ger en ojämn belastning på ditt bäcken.

De sista tre månaderna bör man trappa ner intensiteten och längden på passen , men detta brukar falla sig helt naturligt. Lätt styrketräning , promenader simning och olika typer av gravid yoga och vänta barn jympa är bra.